Простые и эффективные правила здорового похудения, которые действительно работают

как правильно худеть

Как известно, если девушка села на диету и начала качать пресс, значит, ей завтра ехать на море 🙂

Вообще я за то, что питание всегда должно быть максимально сбалансированным, правильным и без срывов. Но даже профессиональные спортсмены периодически вынуждены сбрасывать вес, поэтому ничего зазорного в этом нет.

Сегодня я хочу рассказать о том, как правильно худеть. Именно правильно, а не напрочь отказаться от еды и сидеть на яблочных, гречневых и прочих монодиетах, от которых вреда больше, чем пользы. Кстати о диетах, не люблю я это слово в принципе (оно у меня ассоциируется с ограничениями), мне больше нравится «здоровый рацион» 🙂

Что важно, под правильным похудением имеется в виду даже больше приведение себя в тонус и привлекательную физическую форму.

Такая программа похудения была опробована как на девушках, так и на парнях и, можете мне поверить, она действительно дает долгосрочные результаты. Главное в ней — терпение и сила воли. Остальное придет само собой 🙂

Итак, какие же правила нужно соблюдать, чтоб без ущерба для здоровья привести тело в порядок.

Три “кита” похудения — это здоровый рацион, физические нагрузки и сон. И самый большой подвох в похудении, даже если вы регулярно и эффективно занимаетесь в тренажерном зале, заключается в том, что похудение процентов на 80 зависит от рациона, а только на 20 % — от того, что вы делаете в зале и насколько качественным является ваш сон.

Поэтому начнем с самого сложного — с питания.

Питание

как правильно худеть

Так как у каждого человека свой распорядок дня и ритм жизни, идеальной диеты, которая подходит для всех, нет. План питания нужно формировать самостоятельно в зависимости от био-часов и часов на работе. Но принципы рациона  для всех одинаковые.

Похудение не должно длиться больше 6-7 недель. После этого необходимо сделать перерыв не меньше 3-4 недель. И так по кругу, пока не достигнете желаемого результата.

Никаких резких диет и ущемлений быть не должно. Идеал питания, который обычно достигается на 3-4 неделю похудения, постепенно сводится к 6 приемам пищи в день (да здравствуют судочки 🙂 ). При этом перерыв  между приемами пищи не должен быть дольше 2,5 часов.

80% калорий, которые вы планируете получить из углеводов, вы съедаете до 13.00. Самый крупный прием пищи должен приходить на завтрак.

Ни в коем случае нельзя понижать количество употребляемых калорий, урезая жиры. Особенно это касается девушек. Это связано с тем, что ряд гормонов основан на жирах и формируется жирами. Слишком суровый отказ от жиров гарантированно повлечет за собой гормональные сбои. Поэтому жиры в пище быть должны, но они должны быть полезными. Идеальным жиром является льняное масло, которое является источником омега-3. Масло можно добавлять в течение дня в салаты либо за завтраком выписать столовую ложку натощак.

 Не сразу, но довольно быстро надо убрать из рациона «мусорную» и особенно «очень мусорную» еду. К «очень мусорной» смело относится вся сдоба, кондитерка, фастфуд и все то, что и так всеми воспринимается как кака, но вкусная. Я не буду останавливаться на вреде всевозможных газированных сладких напитках, энергетиках и «натуральных» соках, этой информации (как и деталях содержания сахара) в сети предостаточно.   Мы уже давно переболели любовью к модным брендовым сладостям, поэтому отказаться от всяких батончиков, драже и шоколадок большого труда составить не должно (хотя… как сказать 🙂 ).  К «мусорной» еде, как правило, относятся  соусы, в т.ч. кетчуп, который слишком сильно стимулирует голод, а так же готовая еда (начиная от колбас и сэндвичей, и заканчивая шаурмой и готовой едой в магазине у дома)

Надо стараться минимизировать количество такой еды в комфортных для вас темпах и плавно заменять ее на более здоровую. Поверьте, это гораздо дешевле и не так сложно, тем более, что советов и рецептов в интернете в изобилии. Вредную еду просто перестаньте покупать, уже купленную можно раздать друзьям 🙂 , либо … выкинуть!

Первый прием пищи идет сразу после пробуждения — это стакан холодной или охлажденной воды, идеально с небольшим количеством лимонного сока (если нет противопоказаний). Это разгонит метаболизм и поможет проснуться.

После этого минут через 15 можно основательно позавтракать. Идеальный завтрак должен быть жирным и белковым. Жиры должны быть полезными (смотрите выше), а белки — быстрыми и комплексными. Идеальный завтрак состоит из 2 вареных яиц, крепкого черного кофе без молока и без сахара, два тоста из ржаной муки с твердым сыром.

Через 1-1,5 часа после основного завтрака наступает второй завтрак. На второй завтрак хорошо подойдет овсяная каша. Чтоб она была съедобной, в нее можно добавить сухофрукты и мед.

Если два завтрака вы себе позволить не можете, то лучше выбрать первый вариант, так как в овсянке слишком мало белка, а без аминокислот начнут расщепляться мышцы, а не жировые отложения.

После обеда можно есть только сырые или вареные некрахмалистые овощи, паровую/вареную рыбу или курицу.

Ужин при похудении — обязателен. Забываем о том, что нельзя есть после 6. Мы едим и в 6, и в 7, и в 10 и в 11, потому что организм ни в коем случае не должен голодать.

Ужин должен состоять из белков и жиров. Спокойно можно съесть йогурт без добавок с творогом или выпить кефир. Иногда можно позволить себе немного орехов.

Тренировки и физическая нагрузка

как правильно худеть

Тренировки во время похудения кардинально отличаются от тренировок для наращивания мышечной массы. В большей степени ваши тренировки будут зависеть от того, какой у вас уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь менее 6 месяцев, ваши тренировки должны состоять из непродолжительной кардио-нагрузки (10-15 мин.) до самой тренировки, потом силовая круговая тренировка, после этого классическое кардио на 30 мин. Таких тренировок должно быть минимум 3 раза в неделю.

Если ваш опыт занятий в тренажерном зале больше 6 месяцев, кардио и силовые тренировки разделяются во времени. Количество тренировок в неделю желательно повысить до пяти. Из них минимум 3 — это силовые тренировки, которые должны быть круговыми, либо бассейн.

Круговая тренировка подразумевает, что за одно занятие вы прорабатываете весь организм. Как правило, нагрузка идет на 5 ключевых групп мышц и выполняются базовые упражнения. Для девушек ключевые мышцы должны включать в себя нижний пояс — икры, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В среднем, упражнения выполняются по кругу по 12-15 повторений.

Сон

как правильно худеть

Сон во время процесса похудения не менее важен, чем правильно питание и физические нагрузки. Ведь невыспавшемуся человеку надо гораздо энергии, из-за приступы голода усиливаются, а риск сорваться становится гораздо выше.

Кроме того, во время сна организм восстанавливается, сжигая при этом дополнительные калории. То есть, чем больше мы спим, тем больше худеем 🙂

Правильный сон должен составлять около 8 часов. При этом спать ложиться желательно до 24.00, иначе эффективность сна снижается. Желательно, чтоб сон был качественным — вам не должны мешать не посторонние звуки, ни бьющий в глаза свет.

Перед сном желательно проветрить спальню и принять расслабляющий душ, чтоб сон был более крепким и спокойным.

И еще ряд советов по питанию

  1. Идеальный фрукт для похудения — грейпфрут. Он сильно помогает в расщеплении жиров и может выступать самостоятельным приемом пищи. Желательно съедать минимум половину грейпфрута в день.
  2. При разгоне метаболизма нужно пить много холодной воды — чай и кофе не считаются. Вода должна быть именно холодной, потому что организм будет тратить дополнительную энергию, чтоб ее согреть, сжигая за счет этого калории. Но воду надо прекращать пить за 15 мин. до приема пищи — вода, попадая в желудок, разбавляет желудочный сок, и он медленней переваривает еду.
  3. На первом этапе похудения нет необходимости в подсчете калорий. Корректировать диету нужно только по откликам своего организма. Если за первую неделю диеты вес поменялся незначительно, значит текущую диету надо делать более строгой.  
  4. Касательно спортивного питания. Спортивное питание во время похудения нужно по максимуму урезать. У непрофессиональных и полупрофессиональных спортсменов креатин во время сушки будет задерживать воду в организме. Протеин употреблять можно, но в пониженном количестве и до 14.00.
  5. Во время похудения организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить витаминно-минеральный комплекс. Он должен содержать такие вещества, как кальций, магний и калий.
  6. Чтобы не было синдрома “отката”, нельзя выходить из диеты резко. В то же время, сидя на строгой диете, возвращаться к нормальной системе питания крайне сложно. Поэтому нужно отдавать отчет, что при резком возврате к калорийной еде откат назад может быть очень серьезным и то, к чему вы шли 6-7 недель первой диеты, вы можете потерять за 3-4 недели ее отсутствия. Поэтому к нормальному питанию нужно выходить размеренно и постепенно.
  7. Первые 1-2 недели диеты ежедневная калорийность должна снижаться постепенно. В течение 3-й, 4-й и половины 5-й недели диеты вы должны свести к минимум употребление углеводов. Из них максимум 7 дней (но не больше!) вы должны провести вообще без углеводов, то есть убрать из рациона любые каши, макаронные изделия, мучные изделия и сладкое. Разрешается есть только белковую пищу (яйца, творог), рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, а также употреблять полезные жиры. Но больше 7 дней отказываться от углеводов нельзя, так как через 7 дней эффективность жиросжигания на безуглеводной диете резко снижается. Кроме того, при долгом отсутствии углеводов нарушается секреция необходимых нам гормонов роста и организм входит в полузаконсервированное состояние и перестает сжигать жиры.
  8. Если диету держать сложно, разрешается прибегать к так называемому диетному читингу. Это значит, что раз в неделю вы можете позволить себе увеличить общую калорийность еды на 20-25 %. Некоторым людям банально хватает куска пирога. Иногда это даже помогает еще быстрее сжигать жизнь в организме. Но любая диета, как уже упоминалось, индивидуальна и должна основываться на результате. Если вы 3 недели придерживаетесь умеренного питания, а результата нет, значит вы делаете глупость и режим питания надо менять.

Правил правильного питания в интернете много, но описанные здесь — базовые и проверенные опытом. План питания я намеренно не пишу, так как придерживаюсь мнения, что кушать даже во время похудения нужно любимую еду, а не давиться ненавистными продуктами. Главное — не сорваться и верить в то, что все получится 🙂

А как вы держите фигуру в рме? Занимаетесь ли спортом и контролируете свой рацион?

Make & Up

3 комментариев

  1. Здравствуйте! Много хороших вещей написано. НО… уже писала на своем блоге, и повторюсь еще раз: ВОДУ С ЛИМОННЫМ СОКОМ НАТОЩАК ПИТЬ НЕЛЬЗЯ никому. (Эта рекоменадция» — типичная ошибка многих женских сайтов). У любоого человека есть риск заработать гастрит, затем и язву. Будьте внимательны, и не дергайте советы из интернет-источников, почти 90% из них врут.

    • Спасибо за замечание. Я все-таки придерживаюсь мнения, что причиной язвы в большинстве случаев является бактерии, а не кислоты. Но да, если дискомфорт и противопоказания есть, то лучше воду с соком не пить. Но от пары капель лимонного сока вреда при здоровом желудке не будет. Я сама пью и все в порядке.

      • Фокус в том, что, как обяъснял мне гастроэнтеролог, лимонный сок с водой натощак «посадит» любой здоровый желудок! Это все равно, чтона гладкую поверхность будуте кислоту лить. Так что рекомнедация врачей: категорически нельзя! Никому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *